Хочеш поділитись цим текстом у соцмережах?

Тривога. Що це за емоція і як з нею боротися?

Тривога. Що це за емоція і як з нею боротися?

7 хв на читання
Про що цей текст: Про переживання, які люди відчувають у моменти тривоги, те, як виникає ця емоція в організмі та як її позбутися.
Читати повну версію

“Відчуття, наче падаєш уві сні”, — Ілона Гоцуляк, 19 років, операторка кол-центру

Тривога — це важке стиснене дихання, шарахання від кожного звуку, безрезультатні спроби заснути. Знаєте відчуття, коли падаєш уві сні? У періоди тривожності я відчуваю те саме. 

Я постійно переживаю навіть через дрібні повсякденні ситуації. Відповісти на парі чи сказати хлопцю, що не можу приготувати сьогодні вечерю, — навіть це викликає паніку. 

Так було не завжди. Коли це почалося, у мене погіршився фізичний стан — я мало їла, погано спала, зовсім не мала сил. Зрозуміла, що цей стан спровокували різкі зміни в моєму оточенні, нова робота, проблеми з університетом. Головною моїм завданням було повернути контроль над своїм життям. Я розставила пріоритети, обрала конкретну мету, нехай навіть маленьку, і нарешті змогла спокійно видихнути.


“Мене наче затягує у діру”,  — Дмитро Дудка, 18 років, студент

Коли я відчуваю тривогу, з’являється відчуття, наче мене затягує в якусь діру. Я мушу постійно рухатися, щоб мене не засмоктало повністю. 

Крім цього, я не можу зосередитися. У тривожному стані я втрачаю можливість контролювати потік думок, ще й мозок наче загострює ситуацію та підкидає нераціональні страхи. Я не можу нормально спати, прокидаюся серед ночі і не можу заснути. Також, коли я тривожуся, у мене повністю зникає апетит. Все, чим я живу, — кава та чай.

На щастя, тривога у мене зазвичай нетривала (максимум 2-3 дні). Щоб позбавитися цього відчуття, я намагаюся максимально вирівняти графік сну, тобто лягати в один і той самий час. Змушую себе нормально харчуватися, щоб організм мав хоч якісь сили. Також добре допомагають вправи для дихання і медитація.


“Постійно хочеться плакати”, Анастасія Рудюк, 19 років, журналістка

Під час тривожних нападів я не можу керувати своїми думками, а тому вони набувають негативного забарвлення. У такому стані я стаю дуже вразлива до стресу, весь час переживаю, мені бракує повітря, серце починає швидше відстукувати в грудях і постійно хочеться плакати. Тривога часто буває миттєва, проте подеколи вона тягнеться днями й місяцями. Я стаю нервовою, втрачаю концентрацію та внутрішній спокій.

Останнім часом я перебувала у тривожному стані через проблеми в особистому житті, але зараз я навчилась давати раду своїм думкам. Головне — вміти переключатися. Мені у цьому допомагають медитація і спорт.

Що спричиняє тривогу?

Андрій Чернінський, нейробіолог: 

— Схильність до тривоги частково є вродженою — гени зумовлюють 25-40% цієї ознаки. Інші фактори розвитку тривоги — різноманітні: від загального інформаційного фону, що нас оточує, до конкретних життєвих подій (наприклад, булінг). 

Тривогу провокує алкоголь, наркотики, ліки. Також науковці зауважують, що на розвиток тривоги може впливати кишкова мікрофлора: бактерії, які мешкають у кишечнику, виробляють біологічно активні сполуки, що можуть впливати на нашу поведінку. Наприклад, недостатня кількість клітковини в раціоні ослаблює бактерії кишківника і може зробити нас вразливими до тривоги та депресії. Якщо порівняти пацієнта в стані клінічної депресії та здорову людину, то помітимо, що під час депресії різноманітність бактерій в кишечнику значно зменшується.

Як тривога утворюється в організмі?

— Ключова роль у виникненні тривоги належить лімбічним структурам мозку — зокрема мигдалині, яка залучена до обробки негативних подразників, наприклад тих, що викликають страх. Надмірна її активація супроводжується посиленням відповідних емоцій. Мигдалина та пов’язані з нею структури впливають на роботу мозкової системи стрес-реагування — гіпоталамо-гіпофізарно-адреналової вісі. А гіпоталамус із гіпофізом — частини проміжного мозку, які контролюють роботу багатьох ендокринних залоз, зокрема надниркової. Вони виділяють у кров адреналін та інші стрес-гормони. Активація цих структур призводить до розвитку типових ознак стресу — підвищеного тиску, серцебиття, пітливості тощо.

Дмитро Попов, психолог: 

— Зазвичай тривога — це реакція психіки на некомфортні умови, що супроводжується відчуттями напруженості, нервозності, безсилля, незахищеності, самотності. Вона тісно пов’язана зі страхом. Зверну увагу, що тривога — це поточний емоційний стан, а тривожність — це вже індивідуальна властивість людини, схильність переживати тривогу.

Тривожність і генетика 

А. Чернінський: — Фізіологічно генетична обумовленість тривожності пов’язана із різницею в структурі генів, які кодують білки, що працюють у місцях передачі інформації між нервовими клітинами. Внаслідок такої різниці нейрони можуть виділяти більше чи менше медіаторів — сигнальних сполук, за допомогою яких ці клітини спілкуються, або ж по-різному на них реагувати. 

Зокрема, важлива роль належить системі передачі та сприйняття ГАМК (гама-аміномасляної кислоти), що є головною гальмівною сполукою у нервовій системі. Відповідно, дефіцит ГАМК або зниження ефективності її сприйняття супроводжується нестачею гальмування та надмірним збудженням в певних регіонах мозку. Багато ліків, що мають “протитривожну” та антидепресантну дію, впливають саме на рецептори ГАМК.

Тривога це не завжди погано

А. Чернінський: — Певною мірою тривога є адаптивною реакцією нашої нервової системи, адже прогнозування негативного розвитку подій дає нам змогу підготуватися до цього. Проте при надмірній тривалості цього стану є ймовірність розвитку тривожних розладів чи неврозів. .

Як полегшити тривожний стан?

Д. Попов:  — Якщо ви відчуваєте тривогу, перш за все потрібно переключити мозок. Найлегше — сконцентруватися на фізичних відчуттях організму. Для цього можна вмитися холодною водою, випити щось холодне або гаряче (але не каву) і зрозуміти, що тіло відчуває в цей момент. Також допомагають різкі фізичні вправи: присідання чи віджимання (поки не виступить піт). Також можна швидко пройтися кімнатою (декілька різких кроків від одного кутка до іншого). Хороший спосіб позбутися тривоги — вправи для дихання та медитація. 

Як запобігти виникненню тривоги?

Д. Попов: — Перш за все, для підтримки нормального стану психіки потрібен повноцінний сон. Не нехтуйте прогулянками на свіжому повітрі, збалансованим харчуванням. Також корисно займатися улюбленою справою для того, щоб розвантажувати мозок.

Що почитати на цю тему: Дейл Карнегі “Як подолати неспокій і почати жити”